Du bist Yoga Anfänger und möchtest einfache und dennoch effektive Yoga Posen für ein ausgewogenes Workout? Kein Problem! Heute gibt es für Dich fünf Yoga Übungen, die für Ruhe und Entspannung sorgen und die Dich in Form bringen. Halte einen Yoga-Gurt und eine Decke bereit. Los geht’s!
Dehnung der Beinrückseiten (Supta Padangusthasana)
Lege dich auf deine Matte, stelle die Beine auf. Achte darauf, dass dein Rücken nicht ganz flach auf dem Boden aufliegt: Unter deinem unteren Rücken sollte noch eine Handbreit Platz sein. Platziere den Gurt an einem Fuß unterhalb der Zehen, ziehe ihn ganz langsam zu dir heran, bis du eine sanfte Dehnung spürst. Drücke die Ferse nach oben. Der Oberschenkelmuskel ist dabei angespannt. Du kannst das Bein auch strecken, wenn du geübt bist. Ziehe das Kinn nicht zu sehr zur Brust. Verweile in der Position zwei bis drei Atemzüge lang. Wiederhole das Gleiche auf der anderen Seite.
Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana)
Lege den Gurt wieder weg. Lege dich auf die Matte mit aufgestellten Beinen, ziehe diesmal das Schambein an – so liegt dein Rücken ganz auf. Schiebe mit der nächsten Einatmung dein Becken nach oben. Drücke dabei die Fersen aktiv in den Boden. Achte darauf, dass die Knie zueinander, nicht auseinander ziehen: dies erreichst du mit einer guten Spannung in der Oberschenkelmuskulatur. Halte die Pose einige Atemzüge, rolle dich zum Schluss Wirbel für Wirbel ab.
Dehnung der Flanken (Parighasana)
Komme in den Kniestand. Lege gern eine Decke unter deine Knie. Hüftbreit knien, Hände in die Hüfte nehmen. Strecke dein rechtes Bein zur Seite aus. Knie und Ferse sollten in einer Linie sein. Die Außenkante des Fußes drückt aktiv in den Boden. Heb die Arme zur Seite, langsam nach oben. Neige dich so zur Seite, Richtung ausgestreckter Fuß. Du dehnst damit die Flanke auf der Gegenseite. Wiederhole die Übung auch auf der anderen Seite.
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Komme in den Vierfüßlerstand, die Finger weit aufgefächert, leicht nach außen gedreht. Hebe nun die Knie nach oben. Deine Hände bleiben unten. Du kommst in den “Herabschauenden Hund”. Konzentriere dich in dieser Pose vor allem auf einen langen Rücken. Wenn du dehnbar bist, kannst du die Knie durchdrücken und die Beine ganz gerade machen. Bleibe ansonsten gern in einer leichten Beugung. Bleibe ein paar Atemzüge hier.
Die kleine Kobra (Bhujangasana)
Komme ins Brett, indem du dich mit Händen und Füßen vom Boden abstützt. Lasse dich mit einer kontrollierten Bewegung auf den Boden hinunter: Beuge hierzu ganz langsam die Ellenbogen, bis deine Beine ganz auf dem Boden aufliegen. Platziere deine Ellebogen neben deinem Körper und hebe Rücken langsam nach oben. Richte auch den Blick nach oben. Die Ellenbogen ziehen zueinander, die Schulterblätter drückst du zusammen. Verweile hier einige Atemzüge lang.
Zum Ausgleich kommen wir in eine liegende Wirbelsäulendrehung. Strecke deine Arme auf Schulterhöhe zur Seite aus und ziehe deine Knie leicht an. Hebe Deinen Po zum rechten Mattenrand an und lege Deine Beine angewinkelt zur linken Seite ab. Drehe Deinen Kopf nach rechts. Achte darauf, dass beide Schulterblätter ganz aufliegen. Verweile hier ein bisschen und wechsle dann die Seite. Diese Übung entspannt den Rücken und hat eine ausgleichende Wirkung auf das Nervensystem.
