Gute Vorsätze: Jeder kennt sie. Und trotzdem fällt es fast jedem von uns schwer, wirklich dranzubleiben. Wir schauen uns deshalb an, was wir tun können, damit aus unseren guten Absichten und Neujahrsvorsätzen dauerhafte Verhaltensänderungen entstehen. Im ersten Schritt ging es darum, wie Du das Pflänzchen einer neuen Gewohnheit durch positive Emotionen stärken kannst und wie Du Dir dadurch quasi inneren Rückenwind verschaffst.
Hier ist nun der zweite Vorschlag, wie Du aus Deinen Vorsätzen dauerhafte Veränderungen entwickeln kannst. Und der hat mit Schreiben zu tun. (Übrigens: Auch dieser Vorschlag basiert auf wissenschaftlicher Forschung, genauso wie der erste.)
Wer schreibt, der bleibt
Psychologen beschäftigen sich schon Jahrzehnte mit der Frage, was Menschen motiviert. Wie gelingt es uns, dranzubleiben und unsere Pläne in die Tat umzusetzen? Wann geht uns die Puste aus? Und wann läuft alles wie von selbst? Einen Aspekt davon werden wir nun beleuchten: Warum es nützt, sich seine Pläne aufzuschreiben!
Aus der Motivationsforschung ist den Begriff der „Ausführungsabsicht“ bekannt. Das ist, vereinfacht gesagt, eine „wenn-dann-Strategie“: „Wenn der Wecker klingelt, dann stehe ich auf.“ „Wenn keine Milch mehr im Kühlschrank ist, dann schreibe ich sie auf die Einkaufsliste.“„Wenn es Sonntagmorgen ist, ziehe ich meine Laufschuhe an und gehe joggen.“
Aus dem Coaching kennt man die Frage „Was genau wird dein erster Schritt sein, um diese Veränderungen in dein Leben zu integrieren? Was wirst du tun, wann, wo und mit wem? Stell Dir deinen ersten Schritt genau vor und finde etwas, das Dich in deinem Alltag konkret daran erinnern wird.“
Ein solcher Anker kann zum Beispiel sein, dass die Laufschuhe sichtbar im Flur stehen (manche schwören sogar auf den Platz vor dem Bett, so dass morgens der Blick direkt darauf fällt). Oder man schreibt sich ein Post-it mit einem aussagekräftigen Stichwort („Lauf los!“) und befestigt es an einer Stelle, wo der Blick bestimmt darauf fällt. (Ein Tipp: Wechsel diesen Platz öfter. Unser Gehirn liebt Überraschungen!)
In wissenschaftlichen Studien fanden Psychologen heraus, dass es einen Unterschied macht, wer schreibt: Menschen, die sich einen Termin selbst notierten, hielten diesen deutlich häufiger ein als Menschen, die sich den Termin gar nicht erst aufschrieben oder von jemand anderem eine fertige Terminnotiz erhielten.
Also: Überleg Dir möglichst präzise, was Du tun wirst. Und dann schreib es Dir auf.
Je konkreter und verhaltensnäher, umso besser. „Am Sonntag vor dem Frühstück um 7:30 gehe ich 20 Minuten laufen/ mache 20 Minuten Yoga“ ist viel besser als „Ich baue mehr Bewegung in meinen Alltag ein.“
Und – was willst Du verändern? Welches Verhalten willst Du zu einer neuen Gewohnheit werden lassen? Hier ein paar Ideen:
- Bewegung: Laufen, Spazierengehen, Radfahren, Tanzen…
- Ernährung: zwei Liter Wasser am Tag (jede Stunde mindestens ein Glas trinken), jeden Tag ein rotes, gelbes, grünes Gemüse/ Obst essen…
- Entspannung: ein heißes Bad pro Woche, jeden Tag mal ans Fenster stellen und tief durchatmen…
Viel Spaß dabei!
