Die meiste Zeit verbringen wir in der Arbeit – und für den Körper ist das viele Sitzen gar nicht gut. Rücken, Schultern und Arme sind durch diese Monotonie besonders belastet. Da die meisten Menschen dies besonders im Rücken spüren, kommen hier meine:
Top 5 Fitnessübungen fürs Büro
Übung 1: Schulterkreisen
Diese Übung kannst Du sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausführen. Lockere Deine Schulter, lasse Deine Arme baumeln. Nun kreise Deine Schultern langsam, nutze die gesamte Amplitude aus. Du kannst sie beide in eine Richtung oder in entgegengesetzte Richtungen drehen. Führe die Übung ganz entspannt aus. Der Schultergürtel verliert die im Sitzen aufgebaute Spannung – das beugt Rückenschmerzen vor!
Übung 2: Fersen heben
Stelle Dich hinter deinen Stuhl, halte Dich an der Lehne fest. Mach Deinen Rücken gerade. Nun stelle Dich ganz langsam auf die Zehenspitzen, halte dich etwa vier Sekunden oben und komm dann wieder nach unten. Mache die Übung im Einklang mit Deiner Atmung: Strecke Dich beim Einatmen nach oben, lasse Dich beim Ausatmen wieder hinunter. Wiederhole das etwa 5-10 mal – Du wirst sehen, dass Du Dich viel wacher fühlst!
Übung 3: Kniebeuge
Stelle Dich vor deinen Stuhl, mache auch hier den Rücken gerade. Die Füße sind etwa schulterbreit. Senke Deinen Po langsam Richtung Stuhl, als würdest du Dich setzen. Halte aberDeinen Rücken immer gerade! Berühre den Stuhl nur ganz kurz mit dem Gesäß und führe gleich die Gegenbewegung nach oben aus. Behalte Deine Knie im Auge, diese sollten nicht über den Fuß gehen. Dein gesamtes Gewicht verlagert sich nach unten – nach einer Weile werden deine Oberschenkelmuskeln brennen. Das ist super! Mache die Übung so oft Du kannst, ruhig bis zu 30 mal. Das ist meine absolute Lieblingsübung, denn damit stärkt man Gesäß- und Beinmuskulatur, und sogar den unteren Rücken!
Übung 4: Rückenrolle
Das rüttelt den gesamten Organismus wach: Bleib auf Deinem Stuhl sitzen. Lass Deinen Kopf locker hängen. Die Arme baumeln neben Dir. Nun rolle Dich Wirbel für Wirbel zusammen, bis Dein Kopf auf Deinem Oberschenkel liegt. Achtung: Nicht senkrecht einknicken, sondern wirklich langsam abrollen. Dann rolle Dich wieder langsam nach oben. Atme hierbei tief ein und aus: Rolle beim Ausatmen nach unten und beim Einatmen wieder hinauf.
Übung 5: Halbmond
Stehe oder sitze auf deinem Stuhl. Der Rücken ist aufrecht, die Schultern und die Arme locker lassen. Neige Deinen Kopf ganz langsam auf eine Seite – der Blick bleibt nach vorne gerichtet. Als ob du Dein Ohr auf Deine Schulter legen würdest. Wenn Du ein Dehngefühl auf der anderen Seite des Halses wahrnimmst, rollst du Deinen Kopf sanft nach vorne, bis das Kinn auf dem Brustbein liegt. Von hier hebst du den Kopf wieder. Mache dasselbe auf der anderen Seite, immer langsam und kontrolliert. Etwa 6-10 Wiederholungen reichen.
Diese Übungen werden Dir helfen wenn du wieder mal Rückenschmerzen durch zu langes Sitzen haben solltest. Nimm Dir also einfach mal eine kleine Auszeit um Deinem Rücken etwas Gutes zu tun. Deine Laune wird sich verbessern, Deine Arbeitsleistung auch – und da hat doch wohl kein Chef der Welt etwas gegen einzuwenden. Viel Spaß beim Ausprobieren!
