Dein regelmäßiges Training kommt dir immer einfacher vor? Glückwunsch, dein Körper hat ein neues Leistungsniveau erreicht! Es ist Zeit, dir Neue Ziele zu setzen um auch wieder neue und bessere Ergebnisse zu erzielen. Hier gebe ich Dir Tipps, wie Du das am Besten anstellst.
Zeit für Veränderung
Viele Leser wollen möglichst genaue Angaben, in welchen Abständen sie ihren Trainingsplan auffrischen sollen. Eine pauschale Antwort hierauf kann ich Dir leider nicht geben. Fest steht, dass sich das Training zwangsläufig verändern muss – denn der Körper hasst Langeweile und kann immer gleichen Übungen nichts abgewinnen. Ich kenne jemanden, der seit 30 Jahren drei Mal die Woche immer die selbe Strecke läuft. Klingt gut, ist aber nicht perfekt. Das ist für deinen Körper bzw. deine unterschiedlichen Muskelgruppen schrecklich langweilig! Stell dir das so vor: Wenn du jeden Tag die gleichen 10 Vokabeln lernst, dann kannst du zwar irgendwann diese Wörter auswendig aufsagen, eine Fremdsprache hast du deswegen aber noch nicht gelernt. Das erreichst du nur, wenn du dein „Training“ immer wieder anpasst.
Die Faustregel: 6-8 Wochen
Spätestens nach dieser Zeit ist eine Abwechslung im Trainingsplan angesagt! Muskeln brauchen sogar alle 6-8 Wochen neue muskuläre Reize. Vor Allem wenn du ein Muskelwachstum anpeilst musst Du darauf achten, bei Deinen Muskeln immer wieder neue Trainingsimpulse zu setzen. Doch auf keinen Fall in großen Sprüngen: Verändere die Übungen immer nur minimal, damit die Muskelgruppe langsam an die neue Belastung herangeführt wird. Das verhindert schmerzhafte Muskelverletzungen und beugt Verletzungen generell vor.
Es gibt aber auch einen anderen Weg: In eine Trainingswoche kannst du auch intensive Reize integrieren. Versuche doch mal das nächste Mal schneller zu Laufen oder wenn möglich eine Steigung zu bewältigen! So ein Intervalltraining liefert deinem Körper neue Reize und fordert ihn im gesunden Rahmen, durch den deine Leistungsfähigkeit wachsen kann.
Auch mal eine Pause gönnen
Viele Hobbysportler kennen nur ein Ziel: So schnell wie nur möglich Muskelmasse aufbauen! Oft wird die Regenerationszeit der Muskeln gar nicht beachtet. Den meisten ist nämlich nicht mal bewusst, dass das Muskelgewebe bei intensivem Training sogar zerstört wird. Vor allem in diesem Fall braucht der Muskel lange, um sich zu regenerieren und sich aufzubauen – mindestens drei Tage! Auch bei leichtem Fitnesstraining sind 1-2 Tage Pause für den Muskel wichtig, um die Energiespeicher wieder zu befüllen.
Wenn du so lange nicht warten magst, kannst beispielsweise das Rumpf- und das Beintraining abwechseln – so beanspruchst du nicht die selbe Muskelgruppe zweimal. Gönne dem Körper aber unbedingt die nötige Erholung und unterstützte den Muskelaufbau mit Eiweiß. Und sei geduldig! Muskeln brauchen Zeit, um zu wachsen – sogar fast ein halbes Jahr, wenn dein Ziel ein höheres Muskelvolumen ist. Um die Muskeln schön zu definieren reichen sogar zwei Monate aus. Eine Regenerationsphase gehört jedoch immer dazu.
Ein bekanntes Syndrom für überarbeitete Muskeln ist natürlich der Muskelkater. Das Gerücht, er sei der ultimative Beweis für ein erfolgreiches Training, hält sich zwar hartnäckig – stimmt aber nicht. Muskelkater weist immer auf eine immense Zerstörung des Muskelgewebes hin. Versuche deshalb, den Muskelkater zu vermeiden. Wenn er doch mal auftritt: Trainingspause gönnen!
Was du bei all der Optimierung nicht vergessen solltest: Regenerationsphasen sind dem Körper ebenso wichtig wie Abwechslung. Gönn dir alle 6-8 Wochen, zwischen den Trainingsänderungen, eine längere Pause, damit sich die Muskeln gut erholen können. So bist du Bestens für das nächste Level gerüstet!
