Sie ist die effektivste Sportart, mit der Du die Pfunde purzeln lassen kannst – Laufen verbrennt am meisten Kalorien und trainiert den ganzen Körper. Doch es gibt ein paar Dinge, die Du beachten solltest, wenn du wirklich mit Hilfe des Laufens abnehmen willst.
Warum Jogging die perfekte Sportart für Deinen Abnehmerfolg ist
Beim Laufen werden circa 80% unserer Muskeln beansprucht – von den Beinen über die Bauch- und Rückenmuskulatur bis hin zu den Armen. Nahezu jede Körperpartie kommt bei diesem Ausdauersport auf ihre Kosten. Das heißt folglich auch, dass Dein Körper in der gleichen Zeit mehr Kalorien verbrennt als bei anderen Sportarten. Durch die vielseitige Bewegung kommt Dein Stoffwechsel also ideal in Schwung.
Während des Trainings baust Du Muskulatur auf und verbrennst viel Energie, was zur Folge hat, dass Du auch nach dem Workout weiterhin Energie verbrennst. Dein Körper regeneriert sich und verbrennt währenddessen Kalorien. Dieser sogenannte Nachbrenneffekt kommt zustande, da Dein Körper direkt nach dem Training noch auf die körperliche Aktivität eingestellt ist und Atmung, Herzschlag und Körpertemperatur sich erst nach dem Training wieder dem Normalzustand anpassen. Einige Stunden nach der Trainingseinheit wird dann die Muskulatur mit Proteinen wiederaufgebaut und Hormone ausgeschüttet – Energie, die aufgrund Deiner vorherigen Trainingseinheit verbrannt wird.
Nicht jeder fühlt sich beim Laufen von Anfang an wohl und obwohl es die natürlichste Form der Bewegung ist, will nicht jeder eine Runde pro Tag um den Block drehen, Der Fehler bei den Meisten ist jedoch, dass sie zu schnell durchstarten und ihren Körper überfordern. Deshalb solltest Du die folgenden Tipps unbedingt in Dein Training integrieren.
6 Tipps für Dein Lauftraining
Überfordere Dich nicht!
Wenn Du ein Neuling in Sachen Jogging bist, achte auf eine geringe Intensität. Somit wird der Stoffwechsel optimal in Schwung gebracht und Du hältst leichter über einen längeren Zeitraum durch.
Bei einer zu hohen Intensität kannst Du die Leistung nicht konstant aufrechterhalten und Deine Muskeln beginnen zu „übersäuern“. Du fühlst Dich unwohl beim Laufen, Deine Beine brennen und Du hast das Gefühl Du bekommst keine Luft mehr. Das ist nichts, dass Du während des Laufens fühlen solltest! Sobald Du merkst, dass Du aus der Puste kommst, lege einfach eine kleine Gehpause ein und starte wieder mit leichtem Joggen, sobald Du Dich besser fühlst.
Regelmäßige Laufeinheiten
Statt einmal pro Woche für zwei Stunden laufen zu gehen, solltest Du lieber kürzere und dafür häufigere Einheiten in Deinen Alltag einbauen. Nimm Dir bereits am Anfang der Woche vor, an welchen Tagen Du Sport treiben möchtest.
Durch den oben beschriebenen Nachbrenneffekt verbrennst Du viel Energie, auch wenn Du Dich gerade nicht sportlich betätigst bist. Bei einer einzelnen Einheit pro Woche ist dieser Effekt deutlich niedriger. Gerade für Einsteiger genügen also 2-3 Einheiten pro Woche á 20 Minuten.
So bringst Du Dein Fett zum Schmelzen
Wenn Du einen festen Rhythmus in Deinen Alltag integriert hast, versuche die Gesamtdistanz pro Woche zu erhöhen. Somit verbrennst Du nicht nur mehr Kalorien, sondern vor allem auch mehr Fett. Dies ist auf die Energiebereitstellung Deines Körpers zurückzuführen. Denn Dein Körper sucht sich zunächst die einfacher zu verarbeitende Energie, die Kohlenhydrate, und verwertet diese primär, sobald Du mit Deiner Trainingseinheit startest. Wenn die Kohlenhydratspeicher in Deinem Körper fast aufgebraucht sind, werden vermehrt Fettsäuren aufgespalten und dem Körper als Energie bereitgestellt. Dies geschieht beim Joggen nach etwa 20 Minuten. Grundsätzlich gilt also: Je länger Du läufst, desto mehr werden Deine Fettreserven dahinschmelzen.
Abwechslung im Training
Leider neigt der Körper dazu sich an regelmäßige Belastungen zu gewöhnen, weshalb wir ihn durch Abwechslung im Training „austricksen“ müssen.
Es gibt verschiedene Wege das Ausdauertraining anders durchzuführen. Der einfachste Weg dafür ist die einzelnen Trainingseinheiten unterschiedlich zu gestalten. Wenn Du drei Mal pro Woche für eine Stunde im Wald joggst und dabei 10 Kilometer zurücklegst, wird sich Dein Körper schnell an diese Belastung gewöhnen. Such Dir eine neue Laufstrecke, die vielleicht nur über 6-7 Kilometer reicht. Laufe diese dann einmal pro Woche in einem schnelleren Tempo, sodass Dein Körper wieder mehr gefordert ist. Du wirst sehen, dass Du mit dieser Methode schnelle Steigerungen in Deinem Tempo ausmachen kannst.
Eine weitere Möglichkeit ist das sogenannte Intervalltraining. Hier legst Du Dir zu Beginn bestimmte Intervalle fest, in denen Du mal langsamer und mal schneller läufst. Angenommen Deine ursprüngliche Distanz, die Du regelmäßig zurücklegst, beträgt 10km, versuchst Du nun in Intervalle einzuteilen. Den ersten Kilometer läufst Du Dich locker und gemächlich ein, um dann einen halben Kilometer schnell zu laufen. Danach läufst Du wieder einen Kilometer locker weiter und legst nach diesem Kilometer wieder an Tempo zu. Deine langsamen Intervalle werden von Mal zu Mal kürzer, während die schnellen Laufeinheiten zunehmen. So steigerst Du auf eine intensive Art und Weise Dein Lauftempo.
Als letzte Form gibt es die Steigerungsläufe. Du fängst zunächst leicht an und erhöhst dann immer weiter Dein Tempo bis Du irgendwann beim Sprint angelangt bist. Wenn Du Deine Geschwindigkeit nicht mehr weiter erhöhen kannst, reduzierst Du diese, bis Du erneut bei Deinem Starttempo angelangt bist.
Achte auf Deine Regeneration
Dein Körper braucht Zeit sich zu erholen um die nötigen Aufbauprozesse zu vollziehen. Erst in dieser Phase nimmt Deine Leistung zu und verbessert sich. Also gönn Dir diese Pause, denn Du hast sie Dir verdient.
Die richtige Ernährung
Für Deinen Abnehmerfolg ist nicht nur der Sport relevant. Auch die richtige Ernährung ist wichtig. Vor allem nach dem Training solltest Du Dich vor Heißhungerattacken in Acht nehmen und vorsorgen, indem Du bereits vor dem Sport eine Kleinigkeit zu Dir nimmst. Das gibt Dir auch während dem Training mehr Energie. Nach dem Training ist es empfehlenswert die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen und durch Proteine die Aufbauprozesse der Muskulatur zu fördern.
Das Lauftraining ist ideal, um Deinen Erfolg zu unterstützen und Deinen Abnehmprozess zu beschleunigen. Wenn Du diese Tipps beherzigst, steht Deinem Erfolg nichts mehr im Wege!
