Der Frühling steht vor der Tür und mit ihm das schöne Wetter. Ideal um mit dem Ausdauertraining an der frischen Luft durchzustarten und seinem Körper etwas Gutes zu tun. In diesem Blogartikel erfährst Du alles rund um das Thema Grundlagenausdauertraining und die verschiedenen Arten davon.
Wozu überhaupt die Ausdauer trainieren?
Immer mehr Menschen erkennen, dass ein gesunder Lebensstil notwendig ist, um den Alltag mit all seinen Hindernissen zu meistern. So rücken Bewegung und Ernährung mehr und mehr in den Vordergrund bei der Gestaltung unserer Freizeit.
Durch den wachsenden Leistungsdruck im Beruf und eine ständige Reizüberflutung durch äußere Einflüsse kommt es häufig zu dauerhaftem Stress. Nicht selten ist dieser Stress ein Auslöser für Verspannungen der Muskulatur oder Krankheiten wie Bluthochdruck oder einem Herzinfarkt. Ein gesunder Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichender Bewegung mindert das Risiko auf eben diese typischen Erkrankungen, die durch eine hohe und dauerhafte psychische Belastung entstehen.
Mit einer verbesserten Kondition sinkt nicht nur das Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, regelmäßiges Ausdauertraining steigert zudem die Fettverbrennung, es aktiviert den Stoffwechsel und stärkt darüber hinaus das Herz-Kreislauf-System sowie das Immunsystem. Darüber hinaus nimmt es Einfluss auf den Blutdruck und die Herzfrequenz.
Die unterschiedlichen Arten des Ausdauertrainings
Wenn man die Grundlagenausdauer trainiert unterscheidet man zwischen dem extensiven und intensiven Ausdauertraining. Das extensive Grundlagen Ausdauertraining eignet sich insbesondere für die Optimierung des Fettstoffwechsels und der allgemeinen Fitness. Da die Fettverbrennung vorwiegend erst ab circa zwanzig Minuten aktiv ist, ist die extensive Grundlagenausdauer bestimmt durch eine lange Trainingszeit. Empfehlenswert sind hier zwischen 50 und 70 Minuten. Die Intensität der extensiven Variante ist eher gering, sodass man sich während dem Training immer noch mit dem Trainingspartner unterhalten kann.
Die intensive Grundlagenausdauer dient vor allem der Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems. Dabei wird zwischen einer Dauer- und einer Intervallmethode unterschieden. Die Dauermethode, ähnlich des extensiven Grundlagenausdauertrainings, fördert vor allem die Fettverbrennung und eignet sich somit als Sportart zur Gewichtsreduktion. Im Gegensatz zur extensiven Trainingsmethode ist die Dauermethode geprägt von einer höheren Intensität. Bei dieser Art von Training sollst Du Dich gefordert, allerdings nicht überfordert fühlen. Damit ein möglichst hoher Effekt an Deinem Körper erzielt wird, ist eine Trainingsdauer von mindestens einer halben Stunde empfehlenswert.
Die Intervallmethode zeichnet sich durch unterschiedlich hohe Belastungsphasen aus. Während der intensiven Belastungsphasen soll die Belastungsgrenze nahezu erreicht werden, in den Phasen mit niedrigerer Intensität soll die Belastungsgrenze hingegen deutlich geringer liegen. Trotz der geringen Intensität bei den langsamen Phasen, soll keine vollständige Erholung erfolgen bis das nächste schnelle Intervall wieder beginnt. Durch die unterschiedliche Belastung ist bei dieser Methode der Trainingsreiz besonders hoch, was eine stärkere Ermüdung der Muskulatur nach sich zieht.
Da die Intervallmethode zwischen den Intensitäten immer hin und her wechselt, ist sie eine intensivere Form des Ausdauertrainings. Deshalb kannst Du hier auch zu Beginn ein Workout mit 20 Minuten wechselnder Belastung absolvieren. Im Maximalfall sollte die Intervallmethode bis zu 80 Minuten reichen. Im Vordergrund steht das eigene Wohlbefinden, weshalb Du insbesondere bei dieser Methode des Ausdauertrainings darauf achten solltest, Deinen Körper weder zu unter- noch zu überfordern.
Wie oft und wodurch soll die Ausdauer trainiert werden?
Im Idealfall trainierst Du Deine Ausdauer mit zwei bis drei Ausdauereinheiten die Woche. Dabei solltest Du auf eine Variation der Methoden achten, sodass Du beispielsweise zwei Mal die extensive Grundlagenausdauer schulst und einmal ein Intervalltraining absolvierst. So gewöhnt sich Dein Körper allmählich an lange, ausdauernde Trainingseinheiten und kurze, intensive Einheiten mit wechselnder Belastung.
Der Klassiker unter den Ausdauersportarten ist das Joggen. Beim Laufen werden nicht nur am meisten Kalorien verbrannt, das Joggen hat auch den größten Anpassungseffekt auf Deinen Körper. Allerdings ist hierfür eine gute Technik nötig. Wer mit dem Joggen anfangen möchte, sollte zunächst langsam einsteigen und sich nicht überfordern. Ein Einstieg mit Walking oder schnellem Spazierengehen dient als Vorbereitung für das Joggen speziell für Anfänger.
Wer kein Freund des Laufens ist, kann auch auf Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Ballsportarten setzen. Auch Wintersportarten wie Skifahren, Snowboarden oder Langlauf haben einen hohen Effekt auf das Herz-Kreislauf-System und eignen sich ideal für die Schulung der Koordination.
Das Grundlagentraining Deiner Ausdauer eignet sich perfekt als Start in ein aktives und gesundes Leben. Es hilft Dir dabei die physischen und psychischen Belastungen des Lebens ohne einen Leistungsabfall Stand zu halten und beugt zudem Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Worauf wartest Du noch? Starte jetzt in ein fittes und gesundes Leben!
